Минздрав не предупреждает, поэтому мы переводим важную для здоровья информацию из надежных источников. В материале Читры Рамасвами, колумниста The Guardian, эксперты отвечают на вопросы, которые не дают вам спать по ночам.

Illustration: Modern Toss

Illustration: Modern Toss

Приснится ли кошмар, если перед сном съесть сыр? Насколько плохо влияет бессонница на ваше здоровье? Не опасно ли долго спать? На эти и другие вопросы отвечают врачи и ученые, специалисты по лечению бессонницы.

Эксперты:

  • Доктор Гай Мидоус – специалист по хронической бессоннице и директор Школы Сна, Лондон.
  • Дерк-Жан Дик – профессор сна и физиологии в Научно-исследовательском центре сна в графстве Суррей (Великобритания).
  • Джиллиан Твигг – ведущий ученый в центре сна в Королевском Колледже Здравоохранения (национальная служба здравоохранения «Доверие» в Великобритании).
  • Доктор Гай Лезинер – невропатолог-консультант в центре расстройств сна (Больница Гайс и Сент Томас, Лондон).

Как алкоголь влияет на сон?

Гай Мидоус: Многие симптомы похмелья – это результат нарушения сна. Алкоголь влияет на нашу способность погрузиться в фазу быстрого сна, большая часть которой протекает в последние две трети ночи. Есть правило «большого пальца»: необходимо около часа, чтобы переварить одну порцию алкоголя, то есть, если в 7 вечера вы выпили бокал вина объемом 250 мл, алкоголь будет выведен из организма до 22:30.

Можно ли есть перед сном?

ГМ: Важно, чтобы между приемом пищи и сном прошло как минимум пару часов. Существует уйма так называемых «сонных» продуктов, которые едят специально, чтобы заснуть. Они содержат триптофан, серотонин, мелатонин, магний, кальций, калий. Я не фанат таких методов, потому что я пришел из мира хронической бессонницы. Там люди настолько отчаялись уснуть, что съели и выпили огромное количество бананов, миндаля, индейки, листьев салата, теплого молока и так далее. Я всегда говорю так: «Можете есть такие продукты, но только потому, что это милый ритуал, а не для того, чтобы уснуть».

Правда ли, что съеденный сыр перед сном вызывает кошмары?

Дерк-Жан Дик: Если вам уже снились кошмары после сыра, не ешьте сыр перед сном.

sleep2

Как вылечить лунатизм?

Джиллиан Твигг: Лечения нет. Мы советуем лунатикам закрывать окна и двери для безопасности и поддерживать гигиену сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, выключать мобильные телефоны и так далее. Лунатизм часто встречается как следствие плохого сна или сна с нарушениями.

Вредно ли спать слишком долго?

Гай Лезингер: Есть такое предположение, что если вы слишком много спите – возрастает риск смертности, но оно остается спорным. Сейчас повышен интерес к риску сердечно сосудистых заболеваний, которые развиваются на пустом месте. Возможная причина – лежание в горизонтальном положении на протяжении 12 часов или дольше не очень полезно для сердечно сосудистой системы. Но пока эти данные не точные.

ГМ: Некоторым нужно спать больше, некоторым меньше; продолжительность сна может быть любой – от 4 до 12 часов. Когда люди много спят, это часто говорит о разных заболеваниях, например депрессии. У подростков есть задержки в фазе сна, потому что продуцирование гормона мелатонина (который вызывает сон) наступает в старшем возрасте, как продукт полового созревания. Подростки, естественно, хотят ложиться и вставать позже. В Оксфордском университете проходит исследование, в котором начало уроков для некоторых старшеклассников перенесли на 10 утра. Исследования предполагают, что поздний подъем помогает учиться лучше.

Почему мы говорим «спит как младенец», если младенцы орут всю ночь?

ГМ: У меня два маленьких ребенка, и меня тоже это удивляет. Чудесно наблюдать, как спит ребенок, но правда в том, что большинство детей приходится укладывать и заставлять спать.

ДЖД: Сон у детей гораздо крепче, чем у взрослых.

Влияет ли менструальный цикл на сон?

ГМ: Однозначно. Около 65% тех, кто страдает от бессонницы – женщины. Одна из причин – гормональные изменения.

ДЖД: Проблема в том, что гормональные нарушения могут плохо влиять на сон, потому женщин часто отстраняют от исследований. Как результат, женщины мало представлены в репрезентативной выборке, и это плохая практика.

sleep3

Нормально ли использовать беруши, чтобы крепко спать?

ГЛ: Однозначно, да. Это ведь лучше, чем принимать снотворное.

ГМ: Сами по себе беруши – это не проблема, но большинство людей, которые приходят на наши мастер-классы по лечению бессонницы, считают, что не могут без них уснуть. У меня был клиент, который поехал на романтический уикенд в Париж со своей девушкой. Они заехали в отель в 11 ночи, потом поняли, что забыли беруши и маски для сна. Пара провела ночь, колеся по Парижу и пытаясь найти эти штуки. Когда вы считаете, что не можете обойтись без беруш, они становятся частью проблемы.

Можно ли оставлять телефон на зарядке рядом с собой ночью, или это вас убьет?

ДЖД: Если бы это могло убить, достаточно много людей уже умерли бы.

ДТ: Проблема в самих устройствах с монитором – они испускают синий свет. Это может нарушить ритм сердцебиения и повлиять на вашу способность засыпать. Я бы не рекомендовал класть телефон рядом с собой во время сна.

Какое лучшее лечение бессонницы?

ГЛ: Если вы не засыпаете на протяжении 20 минут, встаньте, перейдите в другую комнату, сделайте то, что вас успокаивает, и идите в кровать. Если вы ложитесь в постель не сонным, ваш мозг проассоциирует кровать с пробуждением.

ГМ: У меня был определяющий момент, когда я осознал: если спросить кого-то с хорошим сном, что они делают для этого, ответ будет: «Ничего». Если вы спросить человека, страдающего бессонницей, он перечислит список из множества пунктов. Я открываю сеансы терапии принятия и обязательств. Эта форма когнитивной поведенческой терапии помогает поменять отношения с борьбой за сон, которая в результате вызывает бессонницу. Многие мои клиенты ложаться в кровать и думают: «Я не пил ни алкоголя, ни кофе, я проветрил комнату, сделал дыхательные упражнения, принял теплую ванну, посчитал овечек, но я все еще не могу заснуть». Лечение бессонницы может стать частью проблемы. Ключ в том, чтобы понять, сон – это естественный процесс, который мы не можем контролировать.

Что случится, если вы не будете нормально спать?

ГМ: В долгосрочной перспективе сон важен для здоровья, для сердца, он снижает кровяное давление, сокращает риск диабета и необходим для поддержания иммунной системы. Мы знаем, какую роль играет сон в очищении мозга за ночь, посредством данных, которые получили от исследований мышей. Связь небольшая, но плохой сон повышает риск заболеть болезнью Альцгеймера. В конце концов, сон играет важнейшую роль для тех, кто следит за весом.

Почему с возрастом мы спим хуже?

ГМ: До 50% людей старше 60 лет сталкиваются с бессонницей. Подавляющая причина – это проблемы со здоровьем: им нужно в туалет, усиливается боль, и необходимо принимать лекарства. Кроме того, с возрастом мы пьем больше алкоголя.

Полезно ли дремать днем?

ГМ: Дневной сон хорош для возобновления энергии. В идеале вы должны спать 10-20 минут в промежутке от 12 до 3-х часов дня. Вы не захотите дремать дольше 30 минут, потому что есть риск крепко заснуть, а мозг после пробуждения будет как в тумане. Также, если вы спите в обед слишком долго, то рискуете ухудшить способность засыпать, что потенциально снизит качество ночного сна.

ДЖД: Мы считаем дневной сон нормальным, потому что во многих культурах есть сиесты. Но часто желание подремать во взрослом возрасте вызвано тем, что ночной сон был недостаточно хорош. Исследования говорят, что если днем много спать, то последствия для здоровья будут негативные. Если вы уснули в дождливый воскресный полдень – это не повод беспокоиться, но все же много спать днем вредно.

Как работает снотворное?

ГЛ: Таблетки угнетают центральную нервную систему. Они провоцируют биохимические изменения, которые происходят в мозге перед сном, и вы засыпаете. Но, в отличие от естественных механизмов мозга, это химический метод, и он затрагивает весь мозг – всегда есть побочные эффекты. Снотворные препараты уменьшают количество времени, которое вы проводите в глубокой фазе сна, люди привыкают к ним и нуждаются в увеличенных дозах. Лучше искать основную причину проблем со сном — она чаще всего психологическая.

Что такое сонный паралич?

ГМ: Мы парализованы во время короткой фазы сна. В этот момент нам снится, что мы не можем что-то сделать. Небольшой процент населения просыпается во время этой фазы, но мозг забывает пробудить мышцы. Человеку страшно – кажется, он проснулся парализованным. Это не чревато физическими последствиями, однако ощущения ужасные.

Почему люди засыпают на диване перед телевизором, но не могут уснуть в постели?

ДЖД: Пока вы дремлете, вы рассеиваете удовольствие от сна. Мозг сможет выработать так много сна только через 24 часа. Если вы немного поспите возле телевизора, останется меньше удовольствия для ночи.

Существовал ли эквивалент часовых поясов до появления самолетов?

ГЛ: Нет, это связано с быстрыми путешествиями сквозь множество временных зон. С одним часом в день можно справиться, и сложно путешествовать так же быстро на корабле или поезде.

ГМ: Интересно вот что: есть некий социальный часовой пояс, современное условие, которое приводит к тому, что ваши внутренние часы постоянно сбиваются. У вас все симптомы: бессонница, тошнота, усталость, вялость, головные боли и спутанность сознания, но вы никуда не ездили. Огромную роль играют новые технологии.

Вызывают ли электрические одеяла рак яичек?

ГЛ: Связь не установлена, но я полагаю, что если вы обмотаете одеяло вокруг ваших яичек на 12 часов, то может быть…

Всегда ли лежать в постели с закрытыми глазами так же полезно, как и поспать?

ГЛ: Нет, если вы лежите и бодрствуете – отдыхает тело, но не мозг.

ГМ: Да, это однозначно вторая крутая штука после сна. Чему я учу людей, так это ложиться в кровать, отдыхать и оставаться в постели. Есть огромное направление, которое называется «терапия, стимулирующая контроль». Эта терапия заставляет людей отходить от кровати, если они не спят более 15 минут. Я не фанат такого подхода. Я учу людей, как остаться в постели.

Нормально ли использовать функцию отсрочки на вашем утреннем будильнике или нужно просыпаться сразу же после сигнала?

ГМ: Оптимальный путь к пробуждению – естественный. Если человек нажимает «отложить» – это значит, что он не выспался или спал не в то время. Если вы привыкли нажимать эту кнопку, то переставьте будильник на несколько минут позже и получите более качественный сон.

ДЖД: Если все люди будут засыпать на пару часов раньше, то лишь немногим из нас понадобится будильник.

Правда ли, что регулярный здоровый сон помогает дольше жить?

ГМ: Исследования предполагают, что хороший сон поможет вам оставаться здоровым дольше.

Есть ли какие-то живые существа, которым не нужно спать?

ГЛ: Насколько нам известно, каждое живое существо спит или что-то вроде того. У многих животных, таких как водные млекопитающие и птицы, в один момент времени спит только половина мозга.

sleep4

Оригинал статьи