Привычки здорового человека

София Рожко —  основательница theBODY school, сертифицированный тренер по питанию. Любит еду и знает, как любой рецепт сделать здоровым.

Обязательно завтракать каждое утро

За час до сна не реагировать на сообщения

Регулярно принимать витамины

Раз в год проходить полное обследование организма

Вместе с лабораторией «Синэво» выясняем привычки и приемы четырех абсолютно разных девушек, которых объединяет одно - успешно реализованный опыт здоровой и полезной жизни.

Первая героиня проекта — София Рожко, основательница theBODY school, сертифицированный тренер по питанию. С ней мы поговорили о важности завтрака, о здоровых рецептах привычных блюд и об освобождении от социальных сетей.

Завтракать

Я могу пропустить все, кроме завтрака с утра. С детства была непроходимость желчного, а когда я приучила себя завтракать, проблема ушла. Желчь вырабатывается ночью, и, если утром не съел что-то жирное типа яйца, авокадо, масла, она не «выбрасывается», застаивается и образовываются камни.

Я стала заниматься изучением того, как можно повлиять на ситуацию. И вот, если ты завтракаешь в течение часа после пробуждения, у тебя никогда не будет этой проблемы.

Завтрак для меня — также особенный ритуал, поэтому важно приготовить что-то красивое и по возможности никуда не спешить.

Не быть в сети постоянно

За последние полгода выработала у себя новую полезную привычку. За час до сна не читаю соцсети и не отвечаю на сообщения. Поняла, что никто не умирает, если не отвечаешь. Появляется больше времени на личные дела: почитать книжку, посмотреть фильм, не отвечая параллельно на сообщения. Я никого не предупреждала, но люди уже сами поняли.

К этой же привычке добавила то, что отвечаю на сообщения только четыре раза в день. Много всего приходит, и если будешь все время читать и отвечать, то можно не успеть сделать запланированное. Когда я сажусь составлять рационы, меню, готовлю или снимаю видео, я ставлю режим «не беспокоить».

Соцсети приучили нас к тому, что ты должен быть всегда на связи. Но когда не смотришь постоянно на сообщения, тебе намного спокойнее.

В долгих поездках мне приходилось работать ночью, да и сейчас бывает работа, которую могу сделать только вечером — например, обработать фотографии для книги рецептов, закончить видео. Если у меня будет выбор: работать, но сначала что-то съесть, или пойти спать, всегда предпочту второй вариант.

Я потом встану в шесть утра, сделаю это до семи. И никто тебе не пишет в это время, потому что утром ты никому не нужен.

Главное, что я поняла — ты намного эффективнее, когда ставишь в центр себя. Тогда максимальный фокус сосредоточен на внутреннем состоянии, чувствуешь, когда стоит «выключиться» и отдохнуть. Такая концепция очень здоровая и позволяет давать больше энергии и внимания своей работе, семье, друзьям. Ты не замученный, не загнанный и не просишь всех ценить, потом что уже сделал «100 миллион дел пока все отдыхали». Одно время я жила так и четко поняла — проснувшись утром, ты можешь больше ничего не захотеть

Пить воду

Я сейчас уже не слежу за тем, как пью воду. Потому что выработала привычку. Но первое время следила — ставила будильники, прикольные приложения. Нужно время, чтобы приучить себя правильно пить. У нас в мозге есть, образно говоря, центр голода и центр жажды, которые подают сигналы. И центр голода более яркий, чем центр жажды. То есть мы сильнее чувствуем голод, поэтому у людей нет привычки пить перед едой, хотя должна быть. Потому что, когда человек хочет есть, жажды он уже не чувствует.

Если не нравится пить воду, надо сделать ее вкусной – с лимоном, мятой, имбирем, апельсином. Если не получается пить, нужно, чтобы вода стояла перед глазами.

В идеале пить по режиму, чтобы дневную норму употребить до семи часов вечера. После семи — по желанию, потому что почки уже плохо выводят воду и могут быть отечности.

Адаптировать рецепты

Когда готовлю, рецепты не придумываю сама, а видоизменяю их и комбинирую между собой.

Первое, на что обращаю внимание, — чтобы не было оливкового масла, если продукты термически обрабатываются. Это масло для холодного использования. Я чаще всего беру сливочное или кокосовое.

Второе — чтобы не было большого количества крахмалистых овощей. Можно скачать таблицу крахмалистых овощей и ориентироваться по ней. Желательно, чтобы был один, максимум два таких овоща, и обращать внимание на сочетание друг с другом. Например, кукуруза не сочетается больше ни с какими крахмалистыми овощами. Если посмотреть на мексиканскую кухню, то кукурузу употребляют с листьями салата, томатами, фасолью, авокадо.

Третий момент — чтобы не было маргарина, его в каждом рецепте стоит заменять на сливочное масло высокой жирности. На готовое блюдо не повлияет, а вред — сократит.

Вся белая мука заменяется на темную, но нужно учитывать, что у них разная абсорбция. Поэтому если ты, например, готовишь пиццу, а в рецепте стакан белой муки и полстакана молока, то в цельнозерновую надо добавлять меньше молока.

Белый рис заменяю коричневым, булгуром, киноа, кускусом, гречкой. Еще я очень люблю макароны. Сейчас есть много цельнозерновых, гречневых макарон, из киноа, из зеленого горошка и вообще из чего угодно.

Важно обращать внимание и на способ приготовления. Если написано “возьмите мясо и обжарьте его в масле”, то я этого не делаю. Я наливаю немного масла, потом мясо выделяет воду и тушится в ней. Или готовлю на сковороде как гриль без масла вообще.

Ходить на массаж и делать обертывания

Раз в неделю у меня массаж, где бы я ни находилась. Это как медитация — меня положили на стол и на полтора часа выключили. Что бы там ни было на работе, проблемы в жизни, я ни о чем не думаю. Когда выхожу из этого состояния, мозг очищается, и все кажется не таким уж и страшным, как полтора часа назад.

С 16 лет у меня четырехэтапный уход за лицом: умывание, тоник, крем для кожи вокруг глаз с сывороткой, крем для лица. Из постоянных домашних процедур делаю обертывания для тела.

Можно куда-то ходить на процедуру, но это дороже и занимает много времени. Дома сначала скрабируешь кожу, наносишь обертывания и полчаса просто лежишь — читаешь книгу.

Принимать витамины

Сейчас пища обеднела на содержание витаминов и минералов. А еще некоторые микронутриенты (железо, фолиева кислота, витамин D) при дефиците абсорбируются лучше, если  принимать их в синтетическом виде.

В основном витамины, которых нам не хватает в организме, это группа В. Если ты получаешь их в избытке, они вымываются с мочой в тот же день, не задерживаются. Все, что говорят, мол, ешьте летом фрукты, ягоды, запасайтесь витаминами — это, мягко говоря, неправда. Как говорил один шведский врач, если вы наедаетесь витаминов впрок, то вы просто обеспечиваете очень дорогую мочу.

Витамины нельзя пить меньше трех месяцев, они не дают результатов. Я пью постоянно уже шесть лет, но меняю концентрацию. Зимой, во время интенсивных тренировок, выбираю более сильные витамины, летом принимаю поддерживающую дозу.

К суперфудам отношусь хорошо, но нужно употреблять аккуратно, потому что они для нас непривычны. Человеческая пищеварительная система очень медленно адаптируется к каким-то продуктам. Поэтому не всем стоит налегать на семена чиа, ягоды годжи, масло-какао и суперсмузи. Особенно это опасно для тех, у кого есть гормональные проблемы. Поэтому, если есть какие-то противопоказания, например, избыток железа в организме, йода, марганца и т.д., при выборе суперфуда нужно смотреть, что у него внутри, чтобы не сделать хуже.

А так суперфуды помогают разнообразить рацион. Есть много рецептов с семенами чиа, это как альтернатива муке, из них можно что угодно сделать. Масло-какао помогает, если болит горло. Его можно пить не так, как мы привыкли, с молоком и медом, а добавляя в теплый чай.

Брать специальную косметичку в салон самолета

Для перелета у меня всегда с собой бальзам для губ, крем для рук, маска для лица, патчи под глаза и термальная вода. Потому что шутки, когда после полета тебя не узнают на паспортном контроле, — это обо мне. Всегда снимаю контактные линзы в самолете, даже если какой-то непродолжительный перелет.

Я летаю в компрессионном белье, надеваю свободный низ — юбку или штаны, но никогда джинсы.
Для длинных перелетов у меня есть гимнастика, чтобы немного подвигаться. За время полета могу вообще легко выпить четыре-пять литров воды.

Причем я не хочу пить, но знаю, что это нужно. Когда я все это делаю, из самолета выхожу нормальным человеком. Потому что бывает, когда выступаю на конференциях сразу после прилета, и надо отлично выглядеть.

Менять тренировки

Я знаю тренировки, которые дают эффект на тело. Хожу на такие занятия два-три раза в неделю обязательно. Йогой занимаюсь дома каждый день 15-30 минут, потому что у меня проблемы со спиной.

Сейчас увлеклась боксом, потому что мне нужно делать кардио, но не люблю бегать на дорожке и все кардиотренажеры не подходят. Плаванием занималась профессионально, я на нем не устаю — не получается довести себя до необходимой кондиции.

После первой тренировки по боксу пришла домой и три часа просидела на диване. Я не могла ничего делать, настолько устала.

Я люблю пробовать разные тренировки. Когда пробуешь что-то первый раз, у тебя нет установки “ты пришел заниматься спортом”. Как люди, которые никогда не стояли на лыжах или сноуборде, в первый раз в горах сосредоточены только на том, чтобы не упасть. Они не думают о затратах калорий, они не знают, что завтра будет ужасно плохо и они не смогут встать из-за крепатуры. Они воспринимают это как игру. Так и у меня с боксом. В первый раз ты пытаешься просто координировать движения, не чувствуешь нагрузки. Потом смотришь на пульсометре, сколько потратил, и понимаешь, что это очень круто.

Я могу не ходить на спорт, если мне лень. Если чувствую, что устала, могу неделю не заниматься. Потому что я знаю, насколько эффект перетренированности опасен.

Особенные выходные

Первый признак выходного дня — сладкий завтрак. Я не любитель поваляться в кровати, мне кажется, что в этот момент жизнь проходит мимо меня. Мы с мужем любим просто сесть в машину и куда-то поехать.

Я стараюсь не работать на выходных, даже если у меня “чешется”. Не раз слышала от предпринимателей, что, как только начинается выходной, приходят крутые идеи. Поэтому могу набросать какие-то планы, но не делаю никакой рутины. Даю себе в выходные возможность отдохнуть. Мне кажется, для предпринимателя это суперважно. Потому что работа у тебя есть всегда.

Сейчас век трудоголиков, которым нравится с пафосом писать, как они много работают, типа похвалите меня. Не знаю, может, это у меня просто такое ощущение. Но кому от этого лучше? Если человек при этом себя загоняет, он несчастлив, срывается, смысл в этой работе? Даже если ты делаешь классно людям, но сам внутри такая унылость, то это путь в никуда.

Проходить полный медицинский осмотр

С прошлого года я стала ежегодно проходить полный медицинский осмотр. Потому что состояние своего организма надо отслеживать в динамике. Как минимум, необходимо сдавать анализ крови.

Когда у нас в theBODY school начал работать гастроэнтеролог, мы ввели обязательные анализы и были в шоке, когда начали находить достаточно серьезные проблемы. То есть человек приходит худеть, ему нужно сдать серию анализов, и врач у него находит гепатит С, он не в активной фазе, и человек не диагностирован.

В школе есть список обязательных анализов, потому что мы работаем со здоровьем и не можем что-то упустить.

Наш врач не может прописывать лечение, она смотрит на те анализы, которые важны для составления питания, но, если увидит реальную проблему, говорит – вам нужно пойти дообследоваться. Все можно лечить, но нужно об этом пораньше узнать.

Получите дополнительную скидку 10%, заказав и оплатив анализ на сайте лаборатории: synevo.ua

Проверить уровень гликированного гемоглобина бесплатно

Что это за анализ:

Гликированный гемоглобин (HbA1с) — это показатель, который дает возможность оценить средний уровень сахара в крови за последние три месяца, а значит, диагностирует сахарный диабет или предиабет.

Этой весной в лаборатории «Синэво» жители Киева и области могут проверить уровень гликированного гемоглобина бесплатно, при сдаче общего анализа крови.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

ПРИВЫЧКИ ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА

ПРИВЫЧКИ ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА

ПРИВЫЧКИ ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА