Бесконечные споры о том, когда гуманнее начинать рабочий день и кто под кого должен подстраиваться, часто упираются в разговоры о различиях хронотипов. Действительно ли существуют «совы» и «жаворонки» или просто одни дисциплинированнее других? Кто эффективнее в работе и влияет ли хронотип на продуктивность вообще? Что делать с постоянными недосыпами?

У каждого человека свой хронотип — склонность к активности в разное время суток и разделение всех на «сов» и «жаворонков» очень упрощенное.

«Хронотипы определяются учеными по условной шкале от 1 до 10, где на крайних точках находятся «самые утренние» и «самые вечерние» типы. Большинство людей колеблется где-то посередине», — рассказывает клеточный биолог и популяризатор науки Ольга Маслова.

«Сова» вы или «жаворонок», зависит от совокупности генетических и приобретенных признаков. Радикальных «сов» всего 16%, хотя часто «совами» себя считают представители промежуточного типа — «голуби», которые просто сбили свой режим.

Хронотип можно изменить, но это не всегда имеет смысл. Интересно, что «жаворонки» — эволюционно старше. «Совы» появились после освоения человеком огня, когда возникла необходимость поддерживать пламя ночью. Поэтому «совы» могут стать «жаворонками», а «жаворонки» «совами» — нет. Некоторые исследователи считают, что при этом «сова» потеряет тот вечерний пик креативности, который часто является для нее важным.

«Легче всего адаптируются промежуточные типы. Именно их представители часто удивляются: в чем мол проблема — просто надо приспособиться к определенному режиму. Но с разными людьми это работает по-разному. Хронотип — это не только время засыпания и пробуждения, это и определенные психофизиологические свойства, которые влияют на общее состояние человека, поэтому безопаснее не насильственно переучиваться, а понять, какой режим является максимально комфортным для конкретного организма», — отмечает клеточный биолог.

Хронотип и характер — есть ли связь?

Многие исследователи пытались выяснить, кто круче: «совы» или «жаворонки». Считается, что, даже работая утром, «совы» по показателям эффективности выполнения задач не отстают от «жаворонков» и проявляют такой же уровень бдительности. Хотя при этом они могут испытывать субъективное ощущение сонливости. «Поскольку «жаворонки» перепрыгнуть в ритм «сов» не могут и просто неспособны быть бдительными в ночное время, можно предположить, что «совы» имеют более влиятельный «волевой» компонент в планировании режима сон-бодрствование», — говорит Ольга.

Считается, что «совы» более склонны к риску, рефлексиям и креативнее. «Жаворонки» — более ответственны, дисциплинированны и систематичны.

Хронотип определяет также и стиль трудоспособности. «Из-за резкого пика кортизола рано утром «жаворонки» быстро и легко просыпаются и до полудня держат довольно высокий темп. С середины суток они понемногу начинают успокаиваться и уже в послеобеденное время становятся менее эффективными в работе, — объясняет Ольга Маслова. — Именно от жаворонков можно где-то в 16:00 услышать что-то вроде «Ой, уже конец дня, давайте перенесем совещание/встречу на завтра». «Жаворонки» обычно реже берут работу на дом и умеют переключаться с деловых вопросов на семейные. Уже после 21:00-22:00 типичный радикальный «жаворонок» будет двигаться в направлении кровати и, даже если не заснет сразу, последующие минуты проведет в спокойном режиме».

Прирост утреннего кортизола у «сов» более плавный. Во-первых, он сдвинут на несколько часов по сравнению с представителями утреннего хронотипа, во-вторых, не имеет такого резкого пика. «Совы» просыпаются медленнее и даже после достаточного количества сна не готовы к приключениям в первый час после пробуждения.

«Часто для «сов» именно период до 11:00-12:00 дня является временем «раскачки» — они уже могут быть формально в работе, но все еще зависать над чашкой кофе. Однако после того как «сова» в конце концов вошла в ритм, остановить ее становится трудно. Поэтому радикальные «совы» склонны брать работу на дом и смешивать рабочие дела и время для семьи», — рассказывает популяризатор науки Ольга Маслова.

Но такое поведение характерно только для радикальных представителей хронотипа. У каждого человека все индивидуально.

Что влияет на наш сон?

Возраст влияет на хронотип. В подростковом периоде часто наблюдается «пик совинности» — склонность к ночным вечеринкам, ночевкам у друзей и прочему. В дальнейшем такие люди не обязательно останутся «совами». У людей же после 70 лет может не только уменьшаться время, необходимое на сон, но и ритмы смещаются в утреннюю сторону.

Свет — основной внешний фактор, который влияет на наши ритмы и формирует уникальную хроносхему организма. Неудивительно, что искусственный свет влияет на наш мозг и сон.

Ученые выяснили, что клетки сетчатки человеческого глаза способны улавливать синий участок спектра света даже при закрытых глазах — тот самый свет экранов наших гаджетов. Это свойство никак не связано со зрением и было выявлено и у незрячих людей. Это значит, что наш мозг может сбиваться с понимания, какое время суток, если мы спим при освещении. «Даже если мы по субъективным ощущениям высыпаемся, не стоит часто спать при свете, — говорит Ольга Маслова. — При длительном «переворачивании» режима, например, у работников в ночные смены, сбивается целый ряд процессов».

Согласно исследованиям, в которых участвовали ночные медсестры, сбивание часов с толку может повысить риски онкологических заболеваний и нарушить метаболические процессы. Это негативно влияет и на либидо. При необходимости работать вахтенным методом ученые рекомендуют придерживаться нормального режима в другие дни недели и не «переворачивать» режим чаще двух раз в неделю.

«Именно эти риски и доказывают необходимость даже радикальным «совам» укладываться в два ночи, в редких случаях супервдохновения — до трех часов, чтобы застать «земную ночь» и обеспечить себя 7-8 часами сна еще до полудня. Другим хронотипам, конечно, желательно ложиться до полуночи», — советует биолог.

Негативным фактором, влияющим на сон, является потеря человеком сумерек. Мы работаем при свете, затем быстро добираемся домой на транспорте, а заходя домой, сразу включаем свет. Мозг не успевает уловить время перехода от режима дня к режиму ночи.

«Мы сидим при ярком свете, пользуемся гаджетами, которые его излучают, а затем в определенный момент просто закрываем глаза и очень удивляемся, почему не засыпаем. Проблема в том, что для синтеза мелатонина нужно получить сигнал о его необходимости не за минуту до желаемого засыпания, а за несколько часов. Поэтому прогулки в сумерках, использование ночного режима в гаджетах и отсутствие яркого света перед сном крайне важны», — говорит Ольга.

Что делать с недосыпами и как высыпаться?

Простыми правилами гигиены сна являются «теплый режим» в вечернее время в гаджетах, в идеале — прогулка, несколько пониженная температура воздуха и полная темнота во время сна.

Недавнее исследование выявило, что увеличение частоты депрессий в мире совпало с увеличением искусственного ночного освещения. Ученые проводили эксперимент на грызунах. Оказалось, что освещение во время сна повышает склонность к депрессии у потомства. Если будет доказано аналогичное поведение и у людей, станет понятно, почему случаев депрессии с каждым годом становится все больше.

Важно не переносить в постель дела и стараться не корить себя, если заснуть сразу не удается. «Когда мы себя ругаем и нервничаем, то поднимаем уровень кортизола, который является антагонистом мелатонина. То есть еще более отдаляем желаемое засыпание и попадаем в замкнутый круг. Есть стоит прекращать за 3-4 часа до сна, но если речь о радикальных «совах», то им все же стоит воздержаться от еды уже после 20:00-21:00, даже если сон запланирован на более позднее время», — говорит Ольга.

В случае регулярных недосыпов в свободные дни нужно спать на два-три часа больше. Но разница времени сна между буднями и выходными не должна превышать этого времени.

«Если человек критически истощается от работы, которая заставляет вставать в 6 утра, а потом спать на выходных до 12, то, как бы банально и идиллически это ни звучало, стоит менять что-то в жизни, — отмечает биолог. — Сегодня можно найти гибкий график для многих профессий и предоставить организму возможность жить без таких перепадов. Это тот случай, когда собственный регулярный режим — лучше, чем навязанный и такой, который заставляет впадать в крайности».

Фрилансерам, особенно принадлежащим к промежуточным хронотипам, которым трудно удержать свой режим, расслабляться не стоит. Здесь дело исключительно в самодисциплине. Но не всегда целесообразно переучивать «сову» на «жаворонка». Важнее поймать свой собственный ритм и придерживаться его всегда.

Авиаперелеты со сменой часового пояса, а также постоянная работа в ночное время могут привести к джетлагам — синдрому несовпадения биоритма человека с дневным ритмом. Чтобы облегчить временные джетлаги, вызванные перелетами, Ольга Маслова советует готовиться заранее. «На Восток стоит вылетать вечером и спать в самолете, а на Запад — днем или утром и стараться не спать, — говорит клеточный биолог. — Рекомендуют также по возможности понемногу сдвигать свой режим сна и питания за несколько дней до вылета».