Навіщо людині стежити за власною вагою? Не заради шаблонних уявлень про красу, а для того, щоб якомога довше бути здоровою. У своїй книзі Наталія Самойленко, лікарка у сфері дієтології та ендокринології з 17-рчним досвідом, покроково розповідає про здорове харчування. Тут наукові факти та дослідження сусідять з практичними порадами, рецептами й легкістю викладу – все для того, щоб читачки наважувалися на зміни, від яких залежить якість життя.

Коли і що їмо? Програма здорового харчування

Коли встановимо правильний ритм споживання їжі, ми відновимо й ритм усього нашого організму. Він буде реагувати на кожен сніданок, обід і вечерю, що стануть для нього своєрідними командами про запуск метаболічної реакції та прискорення обмінних процесів. У медицині це називається специфічним динамічним впливом їжі на обмін речовин. Тривалість цього впливу — приблизно 3–5 години після надходження їжі в шлунок. Коли цей час проминув, нам треба знову щось з’їсти. І так знов і знов, бо інакше «метаболічна машина» не набере потрібної швидкості. Усі ми маємо купу справ щодня, кудись поспішаємо, чимось поступаємося, щось відкладаємо, щоб виграти хвилину-дві… Але ж важливі зустрічі, наради ми плануємо? Чому ж не можемо запланувати перерви на обід? Чому просто зараз не зазначити в щоденнику, коли у вас має бути сніданок, коли — обід? Щоб наш організм запрацював належним чином, інколи достатньо всього-на-всього вчасно сісти за стіл.

Сніданок

Правильне харчування починається з правильного сніданку. Він налаштовує обмінні процеси на продуктивну роботу, забезпечує організм енергією на цілий день. Перше споживання їжі має відбутися в межах першої години після пробудження. Ідеальний час для сніданку — 07.00–08.00.
А от відмова від сніданку — одна з головних причин появи зайвої ваги та розвитку ожиріння. Обмінні процеси в тих, хто снідає, відбуваються на 7–10 % активніше, аніж у тих, хто відмовляється від цього задоволення. Справа в тому, що без ранкового споживання їжі наш організм вирішує: треба дбати про себе самому. Він запускає механізми, котрі дозволять йому вижити в умовах браку їжі. У клітинах починає накопичуватися жир — такі собі запаси «на лиху годину», системи й органи переходять до економного режиму роботи, сповільнюється метаболізм. Це дивовижна, виплекана еволюцією здатність організму, що необхідна для підтримання життєдіяльності в критичних умовах. Але навіщо ж створювати собі такі критичні умови? Більшість людей, які не снідають, нарікають на те, що не мають зранку апетиту або ж часу поїсти. Дехто вважає, що в ранкові години не варто навантажувати шлунок, і однієї чашки кави цілком достатньо. Це стратегічна помилка для всіх, але особливо для тих, хто бореться з надмірною вагою. Адже кава підвищує рівень кортизолу, а це призводить до появи жирових відкладень у ділянці талії й живота.
Ще одне спостереження — той, хто погано снідає, добре вечеряє. А щедра вечеря не додає ні здоров’я, ані стрункості. Навіть якщо ви давно призвичаїлися обходитися без ранкових калорій і не бачите в цьому нічого страшного, пам’ятайте, що відмова від сніданку — великий стрес для організму, який провокує передчасне старіння. Снідаючи, ми щодня сприяємо подовженню молодості.

Безумовно, починати день треба зі склянки води. А коли втамували спрагу — неодмінно поснідайте. Хоча не варто й переобтяжувати шлунок. Ковбаси, м’ясо, птиця, наваристий борщ аж ніяк не підуть на користь. Краще обрати щось зі складних вуглеводів — цільні злаки, фрукти, овочі, коренеплоди, або з білкових продуктів — яйця, домашній сир, білі сири (адигейський, моцарела, сулугуні тощо), риба. Вони позитивно вплинуть і на здоров’я, і на самопочуття. Можна приготувати на сніданок яйця чи поснідати домашнім сиром. А ще краще з’їсти кашу — гречану або пшоняну, з дикого рису або інших цільнозернових круп. Як лікарка я раджу починати день із цільних злаків.

Правильні сніданки — ще й дієва профілактика утворення каменів у жовчному міхурі. Адже тривалі паузи в споживанні їжі й нічна перерва призводять до того, що жовч застоюється, а це може спровокувати утворення згустків і каменів. Каша на сніданок допоможе уникнути проблем із застоєм жовчі. Сніданок, що складається з зернових, не тільки додає нам енергії, а ще й поліпшує настрій. І це не якісь там вигадки, а науково доведений факт: повільні вуглеводи сприяють викиду в кров гормонів радості та задоволення. Також доведено, що сніданок, який містить багато клітковини, здатний позитивно вплинути на рівень холестерину. Зниження рівня шкідливого холестерину вбереже вас від багатьох проблем із серцем і судинами.

Хіба така страховка від атеросклерозу та інсульту комусь завадить? Ба більше, каша на сніданок — найкращий помічник для інтелектуальної діяльності. Він сприятиме концентрації уваги та кращому запам’ятовуванню інформації. Адже не отримуючи потрібної кількості поживних речовин, наш мозок просто відмовиться нормально функціонувати або працюватиме повільніше, ніж нам хотілося б. А найкраще пришвидшенню розумової діяльності сприяють вуглеводи. Тому, щоб швидко мислити, генерувати цікаві креативні ідеї, успішно зводити дебет-кредит, треба належним чином «годувати» мозок. Не виключаю, що кожне цінне для людства відкриття, кожен вдалий творчий проект насправді починався з доброї тарілки гречаної каші на сніданок. Ще один аргумент на користь ранкової їжі: людина, яка звикла снідати кашами, має міцніший імунітет порівняно з тими, хто взагалі відмовляється від сніданків. Це доводять численні дослідження флори кишківника, котра відіграє не останню роль у розвитку надійного імунітету. У нашому тілі постійно мешкають трильйони різноманітних мікроорганізмів — мікробіом. За підрахунками науковців, кожен дорослий «утримує» півтора-два кілограми бактерій. Імунітет, здоров’я, довголіття безпосередньо зумовлено станом мікробіому. Тому ми маємо плекати його й опікуватися ним, як усім тілом у цілому і кожним його органом зокрема. Щойно прокинетеся вранці — згадайте про необхідність сніданку з продуктів, багатих на клітковину та вітаміни групи В.